Le nerf vague c’est quoi ?
Il s’agit d’un nerf qui régule les fonctions végétatives du corps (la digestion, le sommeil, la fréquence cardiaque etc) et innerve aussi les muscles de la gorge (entre autre). C’est la voie royale du système parasympathique (pour en savoir plus sur le système parasympathique et son rôle dans votre bien être, c’est par là). Il utilise un neurotransmetteur, l’acétylcholine (un puissant anti inflammatoire au passage), pour interagir avec le reste du corps.
Ses actions : il nous permet de déglutir, de respirer (plus le nerf vague est stimulé, plus la respiration est lente et profonde), de parler (contrôle les cordes vocales). Il ralentit la fréquence cardiaque (la récupération après un effort) et gère la pression artérielle (une hypertension peut être le signe d’un dysfonctionnement du nerf vague et d’un tonus vagal insuffisant). Il contrôle les fonctions du foie (sécrétion de la bile notamment), gère les taux de sucre dans le sang, les sensations de faim, les enzymes digestives, bref tout ce qui touche à la digestion. Ah oui et il joue aussi un rôle important dans la réponse immunitaire du corps !
En gros, ce nerf vague est tout de même bien pratique. Malheureusement, il arrive que son fonctionnement soit altéré.
Pourquoi ?
Quand vous soulevez un poids devant vous en pliant le bras, vous entrainez votre biceps. Mais vous entrainez également les nerfs qui envoient des signaux au biceps. On stimule les voies de signalisation neuronales autant que le muscle en question pendant un entrainement sportif. Un nerf vague qui devient fainéant, c’est un nerf que l’on a moins sollicité.
Prenons la respiration : un bébé sait respirer correctement, mais nous avons tendance à perdre cette capacité en grandissant. Souvent, la respiration d’un adulte se fait en soulevant les épaules au lieu de gonfler le ventre. La faute à nos mauvaises positions avachis devant les écrans, à nos envies de taille de guêpe, qui compriment le ventre. Du coup, le nerf phrénique (qui contrôle le diaphragme) n’est pas exercé à fonctionner correctement. En plus de ça, nous ne dilatons pas suffisamment nos poumons et le nerf vague s’en trouve affecté lui aussi. Or la respiration aide aussi à mieux gérer son stress ! Et qui dit stress, dit activation du système sympathique, le système opposé à ce lui qu’on cherche à activer… Et boum, le cercle vicieux est installé.
Mais comment savoir si votre nerf vague est en forme ?
Il existe des logiciels, utilisable sur smartphone également, avec un capteur qui mesure votre fréquence cardiaque et va vous permettre d’analyser l’efficacité de votre réponse à un effort ou un stress par exemple. Le plus connu est Inner Balance. Mais si vous possédez une montre connectée, certaines mesurent la fréquence cardiaque de façon assez précise. Mesurez votre fréquence cardiaque au repos, puis celle après un effort physique assez intense, puis celle au bout de 2, puis 4, puis 6 minutes. Théoriquement, votre fréquence cardiaque devrait descendre de 12 battement chaque minute. Si votre fréquence cardiaque a du mal a descendre, c’est que votre système parasympathique responsable de la récupération n’est pas suffisamment stimulé.
Mais même si vous n’avez aucun déséquilibre, stimuler votre nerf vague aide votre corps a entrer en phase de récupération. Après une bonne journée bien stressante avec un repas pris sur le pouce devant votre écran, ça vaut le coup.
Que faire pour stimuler mon nerf vague?
On va essayer de faire fonctionner tout ce qu’il contrôle pardi ! En gros c’est la muscu du nerf vague 🙂
Première chose à faire : apprendre à respirer correctement. Essayez la Cohérence cardiaque, en prenant soin de respirer en gonflant le ventre au maximum avant de gonfler le buste. Respirer sur un rythme de 5 secondes (5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration). Il est important de respirer par le nez, cela stimule un peu plus le nerf vague. Les cours de Yoga ou de Pilates sont intéressants pour vous aider à poser votre respiration !
Prendre son sommeil au sérieux : éteindre les appareils électroniques, éviter la lumière bleue le soir, se vider la tête… Mais aussi manger léger, vider sa vessie avant d’aller dormir et si possible essayer de dormir sur le coté (les voies respiratoires sont dans une position idéale).
Faire travailler votre gorge : faire des gargarismes (avec du bain de bouche ou juste de l’eau), de façon intense permet de stimuler le nerf vague. Imiter les yogis en faisant le son “Om” (le plus grave possible et le plus longtemps possible) aussi. Peu importe que ce soit “Om” ou “Am”, l’important c’est le “M” qui fait vibrer les cordes vocales en ayant la bouche fermée. Se mettre au chant est une belle option aussi ! Rire franchement est aussi un exercice qui détend la gorge et le diaphragme, donc oui aux apéros entre (bons) amis 🙂
L’exposition au froid. Oui je sais ça vend pas du rêve, mais une douche froide met le corps dans une situation de lutte et chercher à réguler sa respiration en parallèle est une des meilleures façons de stimuler votre nerf vague. Et puis ça aide pour le retour veineux aussi, jambes légères assuré ! Donc au programme, une douche froide en essayant d’avoir une respiration profonde et lente en même temps… Challenge ! Ou sinon vous pouvez tenter la cryothérapie ou le bain glacé après le sauna 🙂
Se faire masser 🙂 Le massage aide à passer en mode “récupération”, libère du stress et stimule les zones innervées par le nerf vague (notamment au niveau des oreilles). N’hésitez pas à vous auto masser autour des oreilles, au niveau de la gorge et de la nuque, en faisant des petits cercles doux par exemple! En massant le ventre, on augmente aussi le flux sanguin vers cette zone et on stimule la digestion. Vous pouvez tester le massage abdominal chinois, le Chi Nei Tsang !
Si le sujet vous intéresse, je vous invite à lire le livre “Activez votre nerf vague” du Dr Navaz Habib, c’est une mine d’information et un livre très accessible !
La cohérence cardiaque, la respiration et le bien-être
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